Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο; Πριν από μερικά χρόνια, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση θα ήταν σίγουρα ναι, αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρνούνται να πάνε σε γυμναστήρια και να επιλέξουν γυμναστική στο σπίτι (ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι)Συνήθως υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:
- Πρώτον, εξοικονόμηση χρημάτων.Η εγγραφή σε γυμναστήριο δεν είναι φθηνή χαρά.
- Δεύτερον, εξοικονομείτε χρόνο.Ακόμα κι αν το γυμναστήριο βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας, πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο.
- Τρίτον, διαθεσιμότητα αποθέματος.Όλα όσα χρειάζεστε για γυμναστική στο σπίτι μπορούν να αγοραστούν σε οποιαδήποτε πόλη.
- Τέταρτον, η διαθεσιμότητα πληροφοριών.Στο Διαδίκτυο, μπορείτε εύκολα να βρείτε ασκήσεις για απώλεια βάρους, ένα συγκρότημα για το σπίτι και ούτω καθεξής, αλλά υπάρχει επίσης ένα μειονέκτημα. Πολλές πληροφορίες για το γυμναστήριο είναι αναξιόπιστες. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Σετ γυμναστικής οικιακής άσκησης
Η βάση ενός ανεξάρτητου προγράμματος γυμναστικής είναι οι ασκήσεις χωρίς στάθμιση και στα γυμναστήρια λειτουργούν κυρίως με επιπλέον βάρη (αλτήρες, ζώνες αντίστασης, μπάρες σώματος κ. ο. κ. ). Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μοντέρνο εξοπλισμό άσκησης, αρκεί να ασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην ενίσχυση των μυών.
Η φυσική κατάσταση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Για τα πρώτα πέντε λεπτά, πρέπει να εναλλάσσετε μεταξύ κανονικού σχοινιού τρεξίματος και άλματος. Αυτές οι ασκήσεις ακολουθούνται από γρήγορες αυξήσεις στο γόνατο και καταλήψεις άλματος. Είναι σημαντικό να τα κάνετε σωστά: απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση. Τα ισχία πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε, σηκώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στη στάση. Μετά από είκοσι άλματα, μπορείτε να ξεκουραστείτε.
Τα τελευταία 5 λεπτά αφορούν το τρέξιμο με τακούνια και τις δυσκολίες. Προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να γίνουν αρκετές επαναλήψεις. Άσκηση σε πλήρες πλάτος.
Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες
Το σύμπλεγμα πέντε ημερών πρέπει να περιλαμβάνει την επεξεργασία όλων των μυϊκών ομάδων. Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε ώθηση από τον τοίχο 10 φορές και από το πάτωμα 5 φορές. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση σανίδων και να σταθείτε για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε πέντε. Αυτή η άσκηση θα σφίξει τέλεια την κάτω κοιλιακή χώρα και θα λειτουργήσει τους κοιλιακούς σας. Μετά από αυτό, ακολουθεί στρίψιμο σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το οποίο συνιστάται να εκτελείτε σε ένα fitball. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πέφτει κάτω ώστε να μην μετατοπιστεί το φορτίο. Η περιστροφή πρέπει να γίνει για 15-20 επαναλήψεις.
Αυτό ακολουθείται από καταλήψεις 15-20 φορές και πτερύγια σε όρθια θέση. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να ενισχύσετε τον γλουτιαίο μυ και να ανεβάσετε τα πόδια σας. Επίσης, αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει ταλαντευόμενα πόδια και στα τέσσερα, τα οποία πρέπει να εκτελούνται 20-25 φορές.
Για να ενισχύσετε τα χέρια σας, θα χρειαστείτε αλτήρες 1kg. Η πρώτη άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία του δικέφαλου. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στις πλευρές, το σώμα είναι ακίνητο. Η κατώτατη γραμμή είναι να λυγίσει και να ισιώσει τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-25 φορές.
Ενισχύουμε τους τρικέφαλους μυς ως εξής: σηκώνουμε τα χαμηλωμένα χέρια μας από το κεφάλι και τα λυγίζουμε στους αγκώνες. Κάνουμε αυτήν την άσκηση 15 φορές.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να εκπαιδεύεστε;
Για να χάσετε βάρος, το σώμα πρέπει να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν να κάνουν ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι πέντε φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων δύναμης και καρδιο.
Εκτός από τη φυσική κατάσταση στο σπίτι, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους, ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, σκι, σκανδιναβικό και κανονικό περπάτημα, κολύμπι. Αυτές οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να σφίξετε το σχήμα σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εκπαιδεύσετε για να επιτύχετε αποτελέσματα;
Έχουμε ήδη καταλάβει ότι θα έχουμε δύο τύπους προπόνησης: δύναμη και καρδιο. Καθένα από αυτά απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια.
Η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και όχι περισσότερο από μία ώρα. Για παράδειγμα, 7 λεπτά αφιερώνονται στο ζύμωμα των αρθρώσεων και στη συνέχεια για 25 λεπτά - τζόκινγκ ή άλλη άσκηση cadioΤέλος, πάρτε πέντε λεπτά για να τεντώσετε. Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάνετε καρδιο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε άλλο. Να θυμάστε ότι ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης είναι 30 λεπτά, το μέγιστο είναι μια ώρα.
Το συγκρότημα ισχύος διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά και όχι περισσότερο από μιάμιση ώρα. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ και των ασκήσεων εξαρτάται από το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Τις περισσότερες φορές, ένα σπιτικό σύνολο σωματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα και μεταξύ ασκήσεων - όχι περισσότερο από ενάμισι λεπτό.
Απόθεμα
Η χρησιμότητα του εκπαιδευτικού σας προγράμματος εξαρτάται από το πόσο πλούσια είναι η επιλογή του αθλητικού σας εξοπλισμού. Στο σπίτι είναι αδύνατο να τοποθετήσετε πολλούς προσομοιωτές ταυτόχρονα, οπότε πρέπει να αποφασίσετε τι είδους εξοπλισμό θα πρέπει να αγοράσετε. Εάν έχετε επιλέξει υπαίθριο τρέξιμο, κολύμπι ή περπάτημα ως ρουτίνα καρδιακής προπόνησης, τότε δεν πρέπει να αγοράζετε ποδήλατα γυμναστικής ή διαδρόμους. Αντ 'αυτού, μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια τον εξοπλισμό προπόνησης δύναμης.
Εάν είναι βολικό για εσάς να κάνετε ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι, τότε πρέπει να αγοράσετε ένα διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Οι τιμές για αυτούς, φυσικά, δεν είναι μικρές, αλλά η συνδρομή σε γυμναστήριο θα κοστίζει ακόμα περισσότερο. Εάν δεν είστε έτοιμοι να επενδύσετε ένα μεγάλο ποσό σε ακριβό εξοπλισμό, σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε έναν εξοπλισμό καρδιο προϋπολογισμού - ένα σχοινί άλματος. Τα οφέλη του δεν είναι λιγότερο από εκείνα ενός διαδρόμου, αλλά κοστίζει αρκετές φορές λιγότερο. Καταλάβαμε τον εξοπλισμό για καρδιο κατάρτιση, τώρα ας προχωρήσουμε στην προπόνηση δύναμης.
Η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτός από τον καρδιαγγειακό εξοπλισμό, περιλαμβάνει τον ακόλουθο εξοπλισμό:
- Δύο αλτήρες.Είναι καλύτερο εάν είναι πτυσσόμενα, ώστε να μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το επιπλέον βάρος. Το βάρος κάθε πλήρως συναρμολογημένου αλτήρα δεν υπερβαίνει τα 5 κιλά.
- Βάρη Velcro.Με αυτά, η άσκηση για απώλεια βάρους στην κοιλιά, οι γοφοί θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί.
- Χαλί από καουτσούκ.Είναι χρήσιμο για ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε, για παράδειγμα για την άντληση των κοιλιακών μυών σας.
- Fitball. Οποιοδήποτε σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους δεν είναι πλήρες χωρίς εκπαίδευση σε αυτόν τον υπέροχο προσομοιωτή. Είναι μια μεγάλη μπάλα από ανθεκτικό καουτσούκ. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα fitball ανάλογα με το ύψος σας, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την προπόνηση.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι;
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης χαμηλής ποιότητας στο Διαδίκτυο. Για να ξεχωρίσετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής από ένα κακό και να μάθετε πώς να το συνθέσετε μόνοι σας, πρέπει να γνωρίζετε πολλές αρχές που αποτελούν ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στο σπίτι:
- Το εκπαιδευτικό συγκρότημα θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλαπλές επαναλαμβανόμενες και στατικές ασκήσεις. Τα πρώτα εκτελούνται από 15 φορές σε μία προσέγγιση. Οι στατικές ασκήσεις επικεντρώνονται στη συστολή των μυών για μια χρονική περίοδο.
- Κάθε ομάδα μυών πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα.
- Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά.
- Ξεκούραση μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.
Αυτές είναι οι τέσσερις βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για φυσική κατάσταση στο σπίτι.
Πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: προπόνηση κυκλώματος και προπόνηση διαίρεσης.
Κυκλική προπόνηση
Η σωματική άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα κυκλικό σύστημα, δηλαδή χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, ο κύκλος προπόνησής σας έχει πέντε ασκήσεις. Κάνετε την πρώτη άσκηση και πηγαίνετε αμέσως στη δεύτερη (χωρίς ανάπαυση), μετά στην τρίτη και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσετε και τα πέντε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και περάστε από έναν άλλο κύκλο ασκήσεων. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από 3-5 γύρους.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στον κύκλο προπόνησης;
Αυτό μπορεί να είναι σπιτικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς και των πλευρών, όπως καταλήψεις, push-ups, lunges, δυστοκίες και ούτω καθεξής. Είναι πολύ σημαντικό κάθε ένας από αυτούς να στοχεύει μια διαφορετική ομάδα μυών.
Διαχωρισμός προγράμματος
Σε αντίθεση με την προπόνηση κυκλώματος, το πρόγραμμα split παρέχει ανάπαυση μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, σήμερα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα που επιλύει τους μυς της κοιλιάς, των βραχιόνων και των γλουτιαίων μυών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τρεις ασκήσεις ανά περιοχή και να κάνετε 20 επαναλήψεις.
Πρώτα πρέπει να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων γλουτένης και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και να κάνετε ξανά την ίδια άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε τρία σετ μιας άσκησης, πρέπει να κάνετε παύση (ενάμισι έως δύο λεπτά) και να συνεχίσετε. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους (σύνθετες για το σπίτι) σύμφωνα με το πρόγραμμα διάσπασης στοχεύουν κυρίως στη διατήρηση των μυών σας σε καλή κατάσταση. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρωθεί με καρδιο κατάρτιση. Να το θυμάσαι πάντα!
Συνοψίζοντας
Τώρα ξέρετε πώς να χτίσετε σωστά τις ασκήσεις στο σπίτι σας και ποιες σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι για να επιλέξετε για το πρόγραμμα προπόνησής σας. Θυμηθείτε ότι ένα καλό ποσοστό εξαρτάται από την εκπαίδευση μόνο 50%, το δεύτερο μισό της επιτυχίας ανήκει στη σωστή διατροφή.